港区赤坂・赤坂見附の歯医者・矯正歯科「赤坂B&S歯科・矯正歯科」です。
この記事では、歯周病に悩む方に向けて、日々の食事でできるケア方法を具体的に解説します。歯周病と食事の関連性、症状の緩和や進行予防に役立つ栄養素と食材、そして痛いときでも食べやすい調理の工夫まで、分かりやすく紹介します。歯周病と上手に付き合いながら、食事を楽しむためのヒントを得られるでしょう。
はじめに：歯周病と食事の深い関係
歯周病は、単にお口の中だけの問題だと考えられがちですが、実は毎日の生活の質や食事の楽しみ、さらには全身の健康にまで深く関わっています。歯科医師から歯周病の進行を指摘されて、食事が思うように楽しめなくなっている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ご安心ください。日々の食事を少し工夫するだけでも、歯周病の症状を和らげ、進行を食い止めるための大きな一歩となります。このセクションでは、歯周病と食事の切っても切れない関係について解説し、これからの食事改善へのヒントを提供します。
歯周病が食事や全身の健康に与える影響
歯周病が進行すると、歯ぐきの腫れや出血、歯のぐらつきといった症状が現れます。これにより、硬いものが噛みにくくなったり、食事中に痛みを感じたりすることで、これまで当たり前だった食事が楽しめなくなることがあります。味覚にも影響が出ることがあり、食事への意欲が低下し、栄養バランスが偏ってしまうことも少なくありません。
さらに、歯周病は食事の楽しみを奪うだけでなく、全身の健康にも深刻な影響を及ぼす可能性があります。歯周病の原因菌が歯ぐきの血管から血流に入り込むと、全身を巡り、動脈硬化や心疾患、脳梗塞などのリスクを高めることが近年の研究で明らかになっています。
これらの情報から、歯周病は放置すべきではない病気であることがお分かりいただけるでしょう。適切な対策を講じることで、全身の健康を守り、豊かな食生活を維持することにつながります。
食事の工夫で歯周病の悩みを和らげるアプローチ
歯周病の治療には、歯科医院での専門的なケアが不可欠です。しかし、日々の食生活を見直すことも、症状の緩和や病気の進行を抑制する上で非常に重要なアプローチとなります。食事の工夫は、歯科治療を補助する役割を果たし、より効果的な歯周病ケアへと繋がります。
例えば、炎症を抑える栄養素を積極的に摂ったり、歯や歯周組織を強くする食材を取り入れたりすることで、歯ぐきの健康を内側からサポートできます。また、食べ方や調理法を少し変えるだけで、食事中の痛みを軽減し、バランスの取れた栄養摂取を続けることが可能です。具体的な食材や調理のヒントについては、後のセクションで詳しくご紹介していきます。
歯周病ケアに役立つ栄養素とおすすめの食材
歯周病の進行を抑え、症状を和らげるためには、日々の食事が非常に重要な役割を果たします。単に栄養を摂るだけでなく、特定の栄養素が持つ働きを理解し、それを食事に取り入れることが、歯茎の健康維持につながります。このセクションでは、歯周病ケアに特に効果的だと考えられる栄養素に焦点を当て、それが「歯茎の炎症を抑える」、「歯や歯周組織を強くする」、「口内環境を整える」という3つのアプローチでどのように作用するのかを詳しく見ていきましょう。
歯茎の炎症を抑える働きが期待できる栄養素
歯周病が進行すると、歯茎に炎症が起こり、腫れや出血といった症状が現れます。このような炎症を和らげるためには、抗炎症作用を持つ栄養素を積極的に摂取することが効果的です。特にオメガ3脂肪酸やカテキンは、その働きが注目されています。
オメガ3脂肪酸（青魚など）
オメガ3脂肪酸は、私たちの体内で生成できない必須脂肪酸の一つで、特に「抗炎症作用」があることで知られています。この抗炎症作用は、歯周病によって引き起こされる歯茎の炎症を和らげるのに役立つと考えられています。歯周病が進行すると、炎症反応によって歯茎の組織が破壊されやすくなりますが、オメガ3脂肪酸を摂取することで、この炎症のプロセスを穏やかにする効果が期待できます。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材としては、サバ、イワシ、サンマなどの青魚が代表的です。これらの魚は缶詰としても手軽に手に入り、調理も簡単です。例えば、煮魚や蒸し料理にすることで、歯が痛いときでも比較的食べやすく、無理なく栄養を摂取できます。週に2〜3回、積極的に食卓に取り入れることをおすすめします。
カテキン（緑茶）
緑茶に含まれるカテキンは、ポリフェノールの一種で、強力な「抗菌作用」と「抗炎症作用」を持つことが知られています。このカテキンの働きによって、歯周病の原因となる細菌の増殖を抑制し、歯茎の炎症を抑える効果が期待できます。実際に、カテキンには歯周病菌が作り出す毒素の活性を阻害する作用も報告されており、口内環境を整える上で有効な成分と言えるでしょう。
日常生活の中でカテキンを効率的に摂取するには、食後の飲み物として緑茶を取り入れるのが簡単でおすすめです。特に食後に口の中が酸性に傾いた状態を中和し、口内の細菌の活動を抑える効果も期待できます。砂糖が入っていない緑茶を選ぶことで、虫歯や歯周病の原因となる糖分の摂取を避けつつ、カテキンの恩恵を受けられます。
歯や歯周組織を強くする栄養素
歯周病の進行を防ぎ、健康な口内環境を維持するためには、歯そのものだけでなく、歯を支える歯茎や歯槽骨といった歯周組織を強く保つことが不可欠です。特定の栄養素は、これらの組織の構築や維持に重要な役割を担っており、積極的な摂取が推奨されます。
ビタミンA・C・E（緑黄色野菜、果物）
ビタミンA、C、Eは「抗酸化作用」を持つことで知られており、これらを総称して抗酸化ビタミンと呼ぶこともあります。これらのビタミンは、歯周病菌によって発生する活性酸素から歯周組織を守り、炎症の悪化を防ぐ働きが期待されます。ビタミンAは歯茎の粘膜を健康に保ち、防御機能を高めるのに役立ちます。にんじんやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富です。
ビタミンCは、歯茎を構成するコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。コラーゲンが不足すると、歯茎が弱くなり、出血しやすくなるなど、歯周病の症状が悪化する可能性があります。パプリカ、ブロッコリー、いちご、キウイなどの果物に多く含まれています。熱に弱いため、生で食べたり、スープにして栄養を丸ごと摂ったりするのが効率的です。
ビタミンEは、血行を促進する作用があり、歯茎のすみずみまで栄養や酸素を届け、老廃物を排出するのを助けることで、歯茎の健康維持に貢献します。ナッツ類、アボカド、植物油などに含まれています。これら3つのビタミンをバランスよく摂取することが、歯周病の予防と進行抑制につながります。
カルシウム（ヨーグルト、乳製品）
カルシウムは、骨や歯を形成する主要なミネラルであり、歯周病ケアにおいても非常に重要な役割を担っています。歯そのものの健康はもちろんのこと、歯を支える「歯槽骨（しそうこつ）」と呼ばれる骨の健康を維持するためには、十分なカルシウムの摂取が不可欠です。歯槽骨が弱くなると、歯がぐらつきやすくなり、最終的には歯を失う原因にもなりかねません。
カルシウムは、ヨーグルトや牛乳、チーズなどの乳製品に豊富に含まれています。また、小魚（しらす干し、煮干しなど）や、豆腐、小松菜などからも摂取できます。これらの食材を日々の食事にバランス良く取り入れることで、丈夫な歯と歯槽骨を維持し、歯周病の進行を食い止めることにつながります。特に、ヨーグルトはカルシウムだけでなく、後述する乳酸菌も摂取できるため、一石二鳥の食材と言えるでしょう。
食物繊維（きのこ類、根菜類）
食物繊維は、腸内環境を整えることで知られていますが、歯周病ケアにおいても間接的に重要な役割を果たします。特に、きのこ類やごぼう、レンコンといった根菜類に含まれる「噛み応えのある」食物繊維は、咀嚼（そしゃく）を促し、歯周病予防に貢献します。よく噛むことで、歯の表面に付着した食べかすや歯垢（プラーク）を物理的に絡め取る「自浄作用」が期待できます。
また、しっかりと噛むことは唾液の分泌を促進します。唾液には、口内を洗い流す自浄作用だけでなく、歯周病菌の増殖を抑える抗菌作用や、酸を中和して歯のエナメル質を守る緩衝作用など、多くの有益な働きがあります。そのため、食物繊維が豊富な食材を意識的に摂取し、よく噛んで食べる習慣は、口内環境を整え、歯周病の予防につながる重要なアプローチと言えるでしょう。
口内環境を整え、免疫力をサポートする食材
歯周病の予防と改善には、口の中の環境を良好に保つことと、全身の免疫力を高めることが密接に関わっています。口内環境が悪化すると歯周病菌が増殖しやすくなり、免疫力が低下すると体は歯周病菌と戦う力が弱まってしまいます。ここでは、口内環境を整え、免疫力をサポートする働きが期待できる食材について詳しくご紹介します。
乳酸菌（ヨーグルト）
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、「プロバイオティクス」とも呼ばれ、腸内環境を整えるだけでなく、口内環境にも良い影響を与えることが研究で示されています。乳酸菌を摂取することで、口内の善玉菌を増やし、歯周病菌などの悪玉菌の増殖を抑制する働きが期待できます。これにより、口内フローラのバランスが改善され、歯周病の予防や進行抑制につながると考えられています。
乳酸菌の効果を最大限に引き出すためには、無糖タイプのヨーグルトを選ぶことが重要です。糖分は歯周病菌の主要なエネルギー源となるため、糖分を多く含むヨーグルトでは、乳酸菌の恩恵よりも糖分の悪影響が上回ってしまう可能性があります。毎日の食習慣に無糖ヨーグルトを取り入れることで、美味しく手軽に口内環境のケアができます。
唾液の分泌を促す噛み応えのある食材（ナッツなど）
唾液は、私たちの口の中で非常に重要な役割を担っています。口内を洗い流す「自浄作用」、細菌の増殖を抑える「抗菌作用」、酸を中和して歯を守る「緩衝作用」、そして傷ついた粘膜を修復する作用など、唾液は歯周病予防の最前線で働いています。この唾液の分泌を促すには、「よく噛むこと」が非常に効果的です。
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）やスルメ、昆布、そしてごぼうやレンコンなどの根菜類は、自然と咀嚼回数を増やし、唾液の分泌を促す「噛み応えのある食材」の代表例です。これらの食材を意識的に食事に取り入れることで、唾液の持つ多様な効果を最大限に活用し、歯周病のリスクを低減できます。ただし、歯周病の症状が強く、歯が痛む時期に無理に硬いものを食べるのは逆効果になる可能性がありますので、その場合は細かく砕いたり、柔らかく調理したりする工夫が必要です。
歯周病の悪化につながる？注意したい食べ物
歯周病のケアでは、積極的に摂るべき食品を知るだけでなく、悪化させる可能性がある食品を理解し、避けることも同じくらい大切です。日々の食生活において、これからご紹介する食品がなぜ歯周病に良くないのか、その理由を知ることで、より効果的な対策につながるでしょう。
歯周病菌の栄養源となる糖分の多い食品・飲料
糖分は、歯周病の原因となる細菌にとって格好の栄養源となります。糖分を摂取すると、口腔内の細菌はそれを分解して酸を作り出し、歯垢（プラーク）の形成を促進します。この歯垢が歯と歯ぐきの間に蓄積することで、歯周病菌が増殖しやすくなり、炎症がさらに悪化してしまうのです。
お菓子やジュース、スポーツドリンクといった甘いものはもちろんですが、意外と見過ごされがちなのが、煮物や市販のドレッシング、ソースなどに含まれる「隠れた糖分」です。完全に避けることは難しいかもしれませんが、摂取量を意識し、食後はすぐに口をゆすぐ、歯磨きをするなどの対策を心がけましょう。
歯に付着しやすい粘着性の高い食品
キャラメルやソフトキャンディ、またパンやクラッカーのように口の中で粘りつきやすい食品は、歯周病のリスクを高める可能性があります。これらの食品は、歯の表面や歯と歯の間、さらには歯周ポケットといった場所に長時間停滞しやすく、食べカスが細菌の温床となってしまうからです。
粘着性の高い食品が口の中に残ると、細菌が繁殖しやすくなり、歯垢の形成を促進します。もしこれらの食品を召し上がる場合は、食後すぐに歯磨きでしっかりと食べカスを取り除くか、少なくとも水でしっかりと口をゆすぐことが非常に重要です。適切なオーラルケアと組み合わせることで、リスクを軽減できます。
歯茎に刺激を与える辛いものや熱すぎるもの
歯周病で歯ぐきに炎症が起きている場合、普段は気にならないような刺激が、強い痛みとして感じられることがあります。特に、唐辛子などの香辛料を多く使った辛い料理や、できたての熱すぎるスープなどは、敏感になっている歯ぐきを直接的に刺激し、痛みを引き起こしたり、炎症をさらに悪化させたりする可能性があるので注意が必要です。
冷たいものも同様に、歯ぐきや露出した歯根に刺激を与え、しみるような痛みを感じさせることがあります。歯ぐきの炎症が強い時期には、このような刺激の強い飲食物はできるだけ避け、口に入れても負担が少ない、人肌程度の温度で、優しい味付けのものを中心に選ぶように心がけましょう。
歯のエナメル質を弱める酸性度の高い食品
酸性度の高い食品や飲料は、歯の表面を覆うエナメル質を溶かし、歯を弱くする「酸蝕症（さんしょくしょう）」を引き起こす可能性があります。エナメル質が薄くなったり傷ついたりすると、歯は虫歯になりやすくなるだけでなく、歯周病菌が侵入しやすい状態にもなってしまうのです。柑橘系の果物、お酢を使った料理、炭酸飲料などがこれに該当します。
これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、摂取方法には注意が必要です。例えば、だらだらと長時間食べ続けるのは避け、摂取したらすぐに水で口をゆすぐことをおすすめします。そうすることで、口の中が酸性になっている時間を短くし、歯へのダメージを最小限に抑えることができます。
歯が痛いときでも安心！食べやすくなる調理の工夫
歯周病によって、せっかくの食事が楽しめなくなってしまうのは、本当につらいことです。しかし、栄養のあるものを諦める必要は決してありません。少し調理法を工夫するだけで、痛みを感じにくいだけでなく、美味しく、安心して食事を楽しめるようになります。これからご紹介する「やわらかくする」や「小さくする」といった具体的な工夫を取り入れることで、食事の選択肢がぐんと広がり、食生活が豊かになるでしょう。
食材を「やわらかく」する：煮る・蒸す・スープにする
歯が痛む時に食材を最も食べやすくする方法の一つが、物理的にやわらかく調理することです。例えば、硬い野菜はコンソメスープやポタージュにすることで、歯への負担を大幅に減らせます。じっくりと煮込んだカボチャのポタージュは栄養も豊富で、身体も温まるため特におすすめです。
魚は蒸し料理にすると、身がふっくらとやわらかくなり、骨も取り除きやすいため安心です。また、肉類はシチューや煮込み料理のように、時間をかけてじっくり煮込むことで、とろけるようなやわらかさになります。このように調理法を工夫すれば、噛む負担を減らしながらも、肉や魚の栄養をしっかりと摂ることができます。
食材を「小さく」する：刻む・すりおろす
食材を細かく「刻む」ことや「すりおろす」ことも、歯の負担を軽減し、食べやすくするための有効な方法です。食物繊維が豊富で健康に良いとされる根菜類も、細かく刻んでハンバーグやミートソースに混ぜ込んだり、みじん切りにして煮物に入れたりすることで、無理なく摂取できます。
また、噛み切りにくい肉類も、細かく刻んでそぼろにしたり、つみれにしたりすることで、舌と上あごでつぶせるくらいやわらかくすることができます。リンゴやニンジンなどはすりおろしてジュースにしたり、ドレッシングに混ぜたりするのも良いでしょう。このように食材の形を変えることで、栄養を損なうことなく、咀嚼の負担を大幅に軽減し、おいしく食事を楽しめます。
栄養を効率よく摂るための調理ポイント
歯周病ケアのために良いとされる栄養素は、調理法によって吸収率が大きく変わることがあります。例えば、歯茎の粘膜を保護するビタミンAが豊富なニンジンやかぼちゃは、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。そのため、炒め物にするのはもちろん、少量の油を使ったドレッシングで和えるのも効果的です。
また、歯茎を丈夫にするビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。そのため、パプリカやブロッコリーを加熱する際は、スープにすれば溶け出した栄養素も無駄なく摂り入れることができます。生で食べられる果物や野菜であれば、そのまま摂取することで、ビタミンCを効率よく摂れるでしょう。
このように、食材が持つ特性を理解し、調理法を工夫することで、歯周病ケアに役立つ栄養素をより効率的に摂取できます。毎日の食卓に賢く取り入れて、口腔内だけでなく全身の健康維持にも繋げてください。
食事以外にも！歯周病対策で意識したい生活習慣
歯周病の対策は、日々の食事内容を工夫するだけではなく、体全体の健康状態が大きく関わっています。特に、自身の体が持つ防御システムである「免疫力」を高く保つことが、歯周病菌と戦い、その進行を食い止める上で非常に重要です。このセクションでは、食事以外の生活習慣にも目を向け、免疫力を高めることで歯周病ケアをさらに効果的にする方法をご紹介します。
免疫力を維持するためのポイント（睡眠・ストレス管理）
私たちの体には、外部からの病原体と戦うための免疫システムが備わっています。歯周病もまた、歯周病菌という細菌との戦いです。この免疫力が低下すると、歯周病菌が増殖しやすくなり、歯ぐきの炎症が悪化する原因となります。
特に、睡眠不足や過度なストレスは、自律神経のバランスを乱し、免疫細胞の働きを抑制することが知られています。例えば、慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促し、これが免疫機能の低下につながることが研究で示されています。これにより、口腔内の細菌に対する体の抵抗力が弱まり、歯周病が進行しやすくなるのです。
免疫力を高く保つためには、日常生活でいくつかのポイントを意識することが大切です。まずは十分な睡眠時間の確保です。質の良い睡眠は、免疫細胞の生成と活性化を促します。また、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動、趣味の時間を設けること、深呼吸などのリラクゼーションを取り入れることでストレスを効果的に解消しましょう。体を冷やさないように温かく保つことも、血行促進や免疫機能の維持に役立ちます。
食後のオーラルケアの重要性
どれほど食事内容に気を配っても、口腔内の清潔が保たれていなければ、歯周病の進行を抑えることはできません。食事の工夫と並行して、日々の丁寧なオーラルケアは歯周病対策の基本中の基本となります。どんなに栄養バランスの取れた食事をしても、食べかすが歯周ポケットに残り、歯垢（プラーク）が除去されなければ、歯周病菌は増殖し続け、炎症は改善しないのです。
食後の歯磨きは、歯周病菌の温床となる歯垢を除去するために最も重要です。しかし、外出先などで食後すぐに歯磨きができない場合もあるでしょう。そのような状況でも、水で口を強くゆすぐだけでも、食べかすを洗い流し、歯垢の付着をある程度防ぐ効果が期待できます。うがいは、唾液による自浄作用を助け、口腔内のpHバランスを中性に保つことにもつながりますので、習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ：日々の食事を見直し、歯科医院で専門的なケアを
これまで歯周病ケアにおける食事の重要性について詳しくご紹介してきました。歯周病は、歯ぐきの炎症を抑えたり、歯やその周りの組織を強くしたりするために、毎日の食事が大きな役割を果たします。特に、ビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜、魚に含まれるオメガ3脂肪酸、口腔内の環境を整える乳酸菌などは、積極的に取り入れたい栄養素です。
また、歯ぐきが敏感な時や痛みがある時には、食材を「煮る」「蒸す」「刻む」といった調理の工夫をすることで、無理なく栄養を摂取できます。一方で、糖分が多く粘着性の高い食品や、刺激の強いものは歯周病を悪化させる可能性があるので、摂取量に注意し、食後の丁寧なケアを心がけることが大切です。
しかし、これらの食事に関する工夫やセルフケアは、あくまで歯周病治療をサポートするものです。歯周病の進行を確実に止め、健康な状態を取り戻すためには、歯科医院での専門的な治療と定期的な検診が不可欠です。ご自身の歯の状態に合わせた適切な診断と治療を受けるためにも、かかりつけの歯科医師に相談し、二人三脚で歯周病ケアに取り組んでいきましょう。
少しでも参考になれば幸いです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
監修者
近藤 光 | Kondo Hikaru東京歯科大学卒業後、医療法人社団歯友会赤羽歯科に勤務し、その後、池袋診療所をはじめとする複数の歯科医院で経験を積み、フリーランス矯正歯科医として活動を開始。
その後、カメアリデンタル、デンタルクリニックピュア恵比寿、茅ヶ崎アルカディア歯科・矯正歯科、フォルテはにゅうモール歯科、舞浜マーメイド歯科など、多くの歯科医院で勤務を重ね、2023年12月赤坂B&S歯科・矯正歯科 開院。
【所属】
- 日本顎咬合学会
- 日本審美歯科学会
- 日本成人矯正歯科学会
- 日本舌側矯正歯科学会
- 日本メタルフリー学会
- 日本接着歯科学会
- 日本アライナー矯正研究会
- 日本顎顔面美容医療協会 認定医
- ICOI（国際口腔インプラント学会）
- 日本一般臨床矯正研究会
- OTEXE
- インディアナ大学歯学部矯正科認定医
【略歴】
- 東京歯科大学 卒業
- 医療法人社団歯友会赤羽歯科
- 同法人池袋診療所 入局
- 医療法人スマイルコンセプト
- 高田歯科インプラントセンター
- しんみ歯科
- 医療法人社団優綾会カメアリデンタル 矯正歯科担当医
- デンタルクリニックピュア恵比寿 矯正歯科担当医
- 医療法人社団角理会 茅ヶ崎アルカディア歯科・矯正歯科 矯正歯科担当医
- 医療法人恵優会フォルテはにゅうモール歯科 矯正歯科担当医
- 舞浜マーメイド歯科 矯正歯科担当医
- 医療法人恵優会かすかべモール歯科 矯正歯科担当医
- レフィーノデンタルクリニック 矯正歯科担当医
- 医療法人社団カムイ会柏なかよし矯正歯科・小児歯科 矯正歯科担当医
港区赤坂・赤坂見附の歯医者・矯正歯科
『赤坂B&S歯科・矯正歯科』
住所：東京都港区赤坂3-2-2 日総第24ビル1・2F
TEL：03-5544-9426